久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。天津医科大学与复旦大学、杭州师范大学的研究人员发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括：缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎和憩室疾病。

送你一个通用的“运动公式”

关于一个成年人，在身体条件允许时应当如何开展身体活动，世卫组织给出了明确的建议：

每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。

每周中，要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，隔日进行，以强化肌肉，锻炼所有主要肌肉群。

见缝插针动起来

我们的生活方式使坐着的时间远远大于我们的活动时间。工作、上课、看电视、使用电子产品等大多是坐着完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破？世卫组织的另一条建议予以充分的重视：限制久坐时间，用久坐的时间进行各种强度的身体活动，包括轻微强度。

很多时候，改变工作学习时身体站或坐的状态并不容易，建议大家可以从打断久坐状态的角度入手。

每隔30至60分钟时打断久坐的状态，可以预防久坐行为带来的健康风险。用来打断久坐行为的身体活动，可以是中/高强度，也可以是低强度。用任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的。如此，我们就可以为一天中的“动”与“静”做出合理安排。慢病所专家建议，乘公交车上、下班时提前一站下车步行，或下班后去健身房锻炼，来保证每天足够的中/高强度身体活动时间。

在工作时，可以像上学时一样，利用手机等工具为自己设定一个“下课铃”，提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢，活动5分钟。这样，把“动”与“静”两手抓，慢慢养成习惯，您就会发现，少静多动其实一点都不难！

4个动作帮你缓解久坐疲劳

仰卧屈伸腿

平卧于硬板床上，先将一条腿缓慢屈膝，抱于胸前，再缓慢伸直，左右腿交替，10~12次为一组，每天4组。

背桥

平卧于硬板床上，双腿屈曲与肩膀同宽，双手放于身体两侧。以双脚、双肩和头部着地，缓慢抬高臀部和背部，再缓慢放下。10~12次为一组，每天4组。

小燕飞

俯卧与硬板床上，以腹部为支撑，双腿和头部缓慢抬起，坚持15秒，缓慢放下，每天10次。

伸懒腰

伸懒腰是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱、促进血液循环的自我锻炼方法。可以有效缓解腰背部和上肢肌肉疲劳。